10.000 Schritte für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlergehen

Wie viele Schritte machen Sie an einem Tag?

Legen Sie 10.000 Schritte für Ihre Gesundheit am Tag zurück.

Bewegung ist eine sehr wichtige Säule unserer Gesundheit.

Wer sich kaum bewegt, einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und am Abend lieber auf der Couch lümmelt, wird es schwer haben, die empfohlenen 10.000 Schritte zu erreichen.

Gerade diese Schritte sind enorm wichtig zur Gesunderhaltung unseres Körpers und auch des Geistes.

Erschreckenderweise schaffen es sogar immer weniger Kinder 10.000 Schritte am Tag zu erreichen.

Wer abnehmen möchte, sollte sogar 15.000 Schritte zurücklegen.

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„Es gibt kein Medikament und keine Maßnahme, die einen vergleichbaren Effekt hat wie das körperliche Training. Gäbe es ein solches Medikament mit solch hervorragenden Wirkungen und quasi ohne Nebenwirkungen, wäre jeder Arzt gehalten, es zu verschreiben." (Prof. Wildor Hollmann, Sportmediziner)

Ein moderates Ausdauertraining, z.B. durch Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Skilanglauf, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, verbessert die Blutfettwerte und senkt den Blutdruck. Es beugt der Altersdiabetes vor, stärkt das Immunsystem und trägt zur Stimmungsverbesserung bei. Stress wird abgebaut.

Dabei entfaltet sich seine gesundheitsprotektive Wirkung, was für den Gesundheitssport ganz allgemein gilt, aber erst dann, wenn es kontinuierlich und langfristig betrieben wird.

Körperliche Inaktivität zählt die Weltgesundheitsorganisation heute zu den meist verbreiteten gesundheitlichen Risiken in den Industrieländern. Damit wird Inaktivität als ähnlich riskant bewertet wie das Übergewicht oder das Rauchen.

Was sagt die Forschung?

In Psychiatrie und Sportmedizin bestehen keine Zweifel daran, dass sich sportliche Aktivitäten vielfach günstig auf depressive Störungen auswirken können.
Leichte bis mittelschwere Depressionen können sehr gut mit Sport beeinflusst werden. Also: Rein in die Laufschuhe, raus aus der Depression.

Biochemische Wirkung

Dass man sich nach einem Dauerlauf, einer Radtour, Walking oder Wandern meist richtig gut ‚durchlüftet’ und entspannt fühlt, ist eine Binsenweisheit.

Die stimmungshebenden Effekte insbesondere von Ausdauersport lassen sich sogar hirnorganisch nachweisen.

Zum einen wirkt sich regelmäßiger Ausdauersport ausgleichend auf die im vegetativen Nervensystem als Gegenspieler auftretenden Sympathikus und Parasympathikus aus:

Der Sympathikus beruhigt sich und zeigt weniger Stressreaktionen wie Herzklopfen und hoher Blutdruck, während der Parasympathikus aktiver wird und die Körperfunktionen anregt.

Durch dieses komplexe Zusammenspiel kommt der Körper in eine günstige Balance. Er wird stabiler und ruht mehr in sich gegenüber Situationen, die ansonsten übermäßig Angst und Stress machten.

Zum anderen harmonisiert sich die Produktion des Stresshormons Kortisol sowie der Gehirnbotenstoffe Dopamin (auch als „Glückshormon“ bekannt) und Serotonin, dessen Mangel oft mit einer Depression einhergeht.

Insgesamt ist erwiesen, dass regelmäßiger Ausdauersport die Kapazität von Körper und Seele erhöht, sich gegen psychischen Stress zu wappnen.

Das tut er, indem er positiven Stress durch sportliche Belastungsreize selbststärkend verarbeitet. In der Folge hat er dann auch gegenüber anderen Belastungsreizen mehr entgegenzusetzen.

Psycho-Soziale Wirkung

Die seelische und soziale Wirkung von Sport hängt eng mit den biochemischen Effekten von Ausdauersport zusammen.

Sportliche Aktivitäten lassen den Körper wieder etwas Positives spüren und steigern so das Zutrauen in die eigene Leistungsfähigkeit – ein durchaus gewichtiges Argument gegen die negative Selbstbewertung.

Sport lockt depressive Menschen in die Außenwelt, lenkt von unentwegten Selbstgesprächen ab und bietet die Chance, sich mit anderen Sportaktiven zu vernetzen – was die Verbindlichkeit der Treffen und damit die Nachhaltigkeit der gesundheitlichen Wirkung erhöht.

Studien

Bei einer Studie des us-amerikanischen Psychiaters James Blumenthal wurden mäßig bis schwer depressive Patienten in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe wurde mit einem herkömmlichen Antidepressivum behandelt, die zweite erhielt statt dessen ein 16-wöchiges Ausdauertraining, in der dritten Gruppe wurde beides miteinander kombiniert.

In allen drei Fällen besserten sich die Beschwerden der Patienten praktisch gleich gut. In der reinen Medikamentengruppe zwar etwas rascher, in der reinen Sportgruppe dafür aber nachhaltiger: In den folgenden zehn Monaten zeigten sich die ausdauertrainierten Patienten deutlich besser vor depressiven Rückfällen geschützt als jene, die nur medikamentös behandelt worden waren.

Was und wie viel tun?

Eine weitere Studie aus den USA lieferte Hinweise auf das erforderliche Pensum, um bei einer depressiven Störung von Ausdauersport profitieren zu können.

Über zwölf Wochen hinweg absolvierten 40 Patienten einer texanischen Klinik mehrmals in der Woche ein leichtes, weitere 40 Patienten ein anstrengenderes Aerobic-Training. Im Anschluss wurden die Depressionssymptome anhand einer Skala gemessen, die in der „leichten“ Gruppe um 41 Prozent zurückgingen, in der „schweren“ Gruppe aber um durchschnittlich 55 Prozent.

Die Forscher errechneten daraufhin den durch Sport hervorgerufenen zusätzlichen Energieverbrauch von 17,5 kcal pro Kilogramm und Woche als optimale sportliche Belastung für Depressionskranke.

Dies entspricht bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm etwa 1050 kcal/Woche, bei 70 Kilogramm rund 1200 kcal.

In beiden Fällen lässt sich das mit zwei jeweils einstündigen Dauerläufen über 8,5 Kilometer in der Woche bewerkstelligen.

Ein Check-up beim Hausarzt und schon geht's los!

Worauf warten Sie? Ihr Körper und ihre Seele werden es Ihnen danken.

Viel Erfolg und Spaß bei der Umsetzung.

Ihre Michaela Schmitt - Heilpraktikerin in Hadamar-Niederhadamar

Quellen

Aerobic hilft Depressiven gegen die trüben Gedanken. In: Ärztezeitung 11.4.2005

Blumenthal, James u.a.: Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med 1999.

Gerber, Markus: Sportliche Aktivität und Stressreaktivität. Ein Review. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 7-8/2008

Huber, Gerhard; Broocks, Andreas; Meyer, Tim: Bewegung und seelische Gesundheit. In: Psychotherapie im Dialog 4/2008

Neumann, Norbert-Ullrich: Neue Aspekte zur Lauftherapie bei Demenz und Depression. In: Deutsche ZeitschriftSportmedizin. 2/2008